Cenas altas en proteína que no pueden faltar en tu semana
¡Hola, Vibers! 👋
¿Os cuesta llegar a vuestro objetivo diario de proteína? No estáis solos. Muchas personas no cubren sus requerimientos proteicos, lo que puede repercutir en la pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento y una menor sensación de saciedad.
Como ya hemos comentado en anteriores blogs, la proteína es esencial para ayudar a reparar tejidos, favorecer la recuperación después del ejercicio y mantenernos saciados por más tiempo. Incluir proteína de calidad en vuestras cenas es una forma sencilla de acercarnos a nuestro requerimiento diario y equilibrar nuestras ingestas.
Si buscáis ideas fáciles, sabrosas y nutritivas, al final del blog tenéis cinco recetas ricas en proteína para disfrutar durante la semana. ¡Incluidlas en vuestro menú y notad la diferencia!
¿Proteína por ración de alimento? 📊
🥚 Huevo (1 ud.): 7 g
🍗 Pechuga de pollo (150 g): 36,2 g
🍲 Lentejas (60 g en crudo): 15 g
🌱 Garbanzos (60 g en crudo): 16 g
🌿 Guisantes (150 g): 7,5 g
🧀 Queso feta (60 g): 8 g
🍝 Spaghetti de edamame (60 g en crudo): 8,8 g
🍝 Macarrones de lentejas (60 g): 15,6 g
🥣 Queso fresco batido (125 g): 9,4 g
🧀 Mozzarella (30 g): 5 g
🧀 Queso cottage (50 g): 6 g
🌾 Soja texturizada (60 g): 30,6 g
Recetas proteicas para tus cenas 🥘
1. Fajipizza de pollo
Una cena rápida, divertida y cargada de sabor.
Ingredientes:
- 1 fajita integral.
- 60 g pimiento verde y rojo.
- ½ cebolla.
- 100 g pechuga de pollo.
- 50 g tomate natural.
- 30 g queso mozzarella.
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Saltea el pollo con las verduras troceadas.
- Monta la “pizza” sobre la fajita con tomate, pollo y verduras.
- Añade la mozzarella por encima.
- Hornea 8-10 min y… ¡a disfrutar!
Valores por ración:
🥩 Proteínas: 38 g (32%).
🔥 Calorías: 472 kcal.
2. Pan proteico al microondas con relleno fresco
Una opción original, saciante y perfecta para llevar.
Ingredientes:
- 1 lata de atún al natural.
- 60 g espinacas.
- 2 huevos.
- 100 g aguacate.
- 95 g pepino.
- Ajo en polvo, sal.
Preparación:
- Tritura atún, espinacas, huevo y condimentos.
- Cocina en el microondas (molde) 3-4 min.
- Corta el pan por la mitad.
- Rellena con aguacate machacado y pepino.
Valores por ración:
🥩 Proteínas: 33,7 g (30%).
🔥 Calorías: 442 kcal.
3. Pimiento relleno de soja texturizada
Ideal si buscas una opción veggie alta en proteína.
Ingredientes:
- 1 pimiento rojo.
- 40 g soja texturizada.
- 1 zanahoria.
- ½ cebolla.
- 150 g tomate triturado.
- 60 g mozzarella.
- AOVE, sal, pimienta, orégano.
Preparación:
- Saltea cebolla y zanahoria.
- Añade la soja hidratada y el tomate.
- Cocina 15 min.
- Rellena el pimiento cortado a la mitad.
- Agrega la mozzarella y gratina 5 min.
Valores por ración:
🥩 Proteínas: 37,5 g (31%).
🔥 Calorías: 482 kcal.
4. Gnocchis con verduras y salmón
Una cena completa, sabrosa y perfecta para días fríos.
Ingredientes:
- 100 g gnocchis.
- Verduras (pimiento, calabacín, cebolla).
- 160 g salmón.
- AOVE, sal, pimienta, eneldo.
Preparación:
- Cocina las verduras durante 15 minutos.
- Añade el salmón a la bandeja y hornea 10 minutos más.
- Cuece los gnocchis el tiempo indicado en el envase y mezcla todo.
- Salpimenta al gusto y… ¡Listo!
Valores por ración:
🥩 Proteínas: 38,2 g (25%).
🔥 Calorías: 602 kcal.
5. Ensalada de tofu marinado con quinoa
Una opción vegana que no falla en sabor ni proteína.
Ingredientes:
- 120 g tofu firme.
- 30 g quinoa cruda.
- 200 g calabacín.
- 100 g cebolla.
- 10 g salsa de soja.
- 20 g almendras.
- Zumo de limón, ajo en polvo, sal, AOVE.
Preparación:
- Marina el tofu en soja, ajo y limón (10-15 min).
- Cocina quinoa y saltea las verduras.
- Mezcla todo, añade almendras y ajusta de sal.
Valores por ración:
🥩 Proteínas: 23,8 g (22%).
🔥 Calorías: 440 kcal.
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